[...] -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion -wykonanie.Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym)-dłonie równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z [...]
[...] 5. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie- 12,10,8 mozna dac do plecow 6. wspięci na palce 4 serie-20-15 powtórzeń PIĄTEK Plecy podciaganie nachwytem do klatki szeroki uchwyt 4x max 3. wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,8 ewentualnie przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 4. szrugsy 3 [...]
Wypełnij ankietę z podwieszonych,wklej cały rozkład tygodniowy. Płeć : M Wiek : 21 Wzrost : 168 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie Uprawiane inne sporty : Basen raz/dwa w tygodniu Dostęp do sprzętu : Almost full. Dieta : Jest, piorytet to węglowodany. Przeciwskazania medyczne : lekkie skrzywienie kręgosłupu Ostatnio [...]
17 Maj - SOBOTA, redukcja 4/40 ! Dieta : 8:00 owsiane na mleku z sokiem 12:00 chleb smażony w jajku i szczypiorek,rzodkiewka,pomidor,ogórek polane oliwą z oliwek 16:00 ryż+makaron,cyc,ta sama sałatka co wyżej tyle że z jogurtem naturalnym 21:00 twaróg i serek wiejski Trening : klatka i biceps : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] na stojąco - podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 (tu bym dal modlitewnik waski uchwyt) - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 (tu bym dał sztange na stojaco w szer. uchwycie) - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 (czasami zamienie któreś ćiwczonko [...]
[...] napewno nie sztangą) gdyz mocno obciaza stawy nadgarstkow (poza tym podchwytem robimy sile uscisku, a nachwytem sile przeciwstawna, sam pomysl ktora jest bardziej przydatna, oczywiscie silny uchwyt, oczywiscie to tylko teoretycznie, ale poniekad zgadza sie z rzeczywistoscią) rowniez pozdrawiam Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-07 08:19:33
[...] trochę zejść ;/ 2. Podciąganie (własny ciężar): 8,6,8 3. Wiosłowanie sztangą:10x60, 10x65, 8x75 4. Wiosłowanie hantlą: 10x35, 10x37.5, 8x42 5. Ściąganie wyciągu wąski uchwyt: 10x54, 8x60, 6x66 6. Szrugsy - 10,8,6 brak opisu obciążenia na tej maszynie ale ostatnie był ogień :D Jak widać trening trochę modyfikuję pod siebie, każdy jest inny [...]
[...] 20 powtorzeń Plecy: 1.Sciagnie drązka za głową 12-10-8-6 2.Sciaganie drazka do klatki 12-10-8-6 3.Wioslowanie (chyba tak to sie nazywa, siedze na maszynie przed soba mam uchwyt ktory trzymam kciukami do gory i przyciagam do siebie) 4x10 4. Unoszenie ciała 4x10 2.Biseps+triceps Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanka stojąc 12-10-8-8 2.Uginanie [...]
[...] Prostowania przedramion na wyciągu wykonuj w szerokim uchwycie (akcent na głowę przyśrodkową i długą) (z uwagi na wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy, gdzie uchwyt jest wąski, co bardziej angażuje głowę boczną) Wywal podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. Podejrzewam, że chciałeś tu mocniej obciążyć dolne aktony mięśni [...]
[...] sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 7S MALO Wtorek:wolne Środa: Plecy: Martwy ciąg 12/10/8NA KONIEC Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10<IMO ZBEDNE, ZAJEDZIESZ SIE Wiosłowanie 3*12 MALO Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 ---->Triceps takze Wtorek:wolne Środa: Plecy: Martwy ciąg 12/10/8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10 Wiosłowanie 3*12 ---->Ja bym dał MC na koniec Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na [...]
Środa, 01.08.2018 - Plecy Przyciąganie na maszynie uchwyt szeroki: 3x12x90 Ściąganie z góry na maszynie Hammer: 12x80, 12x120, 10x140, 10x160, 10x160 Hammer low row: 3x12x80 Sciąganie drążka z góry do karku: 3x12x90 Sciąganie drążka z góry podchwytem: 3x10x80 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 3x12x120 Brzuch: Unoszenie nóg w [...]
1 dzień (poniedziałek): klata i triceps + brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 WYCISKANIE [...]
[...] rob w 2 ćw. 3 serie , ew. w pierwszym mozesz robić 4 serie x 12/10/8/8-6 5) szrugsy 3x 12-15 szrugsy rób po plecach - za dużo na kaptury !! piątek: plecy: 1) wyciąg- uchwyt szeroki 4*10-12 progresja 2) podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3*8-10 jak wyżej 3) wiosłowanie sztangielką 2-3x 8-10 dublowanie poprzedniego ćwiczenia ! 4) [...]
[...] z rysunku 6b , raz robiłem jak na tym pierwszym to myślałem ze zemdleje ) ale jak trzeba to sie zrobi Klata:wyciskanie sztangielek skos Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Biceps:uginanie ramion uchwyt młotkowy Triceps:wyciskanie na lawce pozimej waskim uchwytem lub prostowanie na wyciągu Nogi:uginanie w leżeniu da rade czy lipa ?? pozdro
[...] unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia- 3 serie 10 powtórzeń jakieś na tył barków 3 serie 10 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąski uchwyt-3 serie powtórzeń szruksy 2 serie po 15 powtórzeń wznosy barków ze sztangą za plecami (kaptury) - 3 seria po 15 powtórzeń PIĄTEK PLECY Podciąganie na drążku [...]